如何让上臂和前臂变得更加紧致、结实、有力量！能够有效提升上肢力量的运动当然是交替哑铃弯举。它可以激活手臂的肌肉纤维，极大程度地使上臂保持紧实、有力。

手臂结构
弘二头肌是上肢最大的内侧的外形。它有两个部分，一个长头（外侧头），一个短头（内侧头），它们都跨过肘关节和肩关节。长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨啄突。弘二头肌短头沿着内侧手臂的肱骨部分附着在肩胛骨及其前部，肱二头肌长头附着于肩胛骨及肱骨外侧至肘关节。长、短二头与肱骨中部汇合为肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱至于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。

肱肌是很重要的肘屈肌，肌肉比肱二头肌更深，它起于肘关节上方的肱骨外侧，并延伸到腕关节附近，但不穿过手腕，起到弯曲肘关节的作用。肱肌沿肱骨前侧越过肘关节前方，连接到附近的肘关节前臂尺骨。尺骨不旋转，所以肱肌是一种有效与屈臂的肌肉，无论是手的前旋还是后旋，都可以侧记到肱桡侧的前臂肌肉。因为它跨越肘关节，所以在哑铃交替的弯举中会起到很大的作用。

交替哑铃弯举
建议第一周只做1组，否则你的手臂可能在训练之后酸痛。在接下来的几周可逐渐增加到3~4组，每组10~12次。
开始运动时，手掌面对大腿侧，这样的位置是最大限度地激活了肱肌和肱桡肌的运动，当手点成向外旋时肱二头肌与整个上臂肌群的结合会更加紧密。以恒定的速度做动作，但是要避免通过摆动臀部来帮助身体向上推。如果在运动过程中不能保持正确的动作，就应该减轻哑铃的重量。

根据自己的情况，拿两个相同重量的哑铃，双脚分开与肩同宽，手掌面对大腿侧。选择适当重量的哑铃，哑铃过重会导致动作变形。最好站在镜子前，这样你开通过镜子来调整动作，以保证动作的标准。

以肘关节为支点，向上完结，同时前臂外旋掌心朝上。在你向上弯举时应保持上臂垂直于地面，以减少对肱二头肌长头的影响。
继续使手臂向上弯举，直至靠近脸部。

在手臂弯举至最大位置（即哑铃弯举至最高点）时。保持肌肉紧绷，稍停，开始计数。虽然这样会感觉累，但可以帮助你快速稳固手臂肌群。

手臂控制性地返回至起始位置，在哑铃下放时注意不要速度过快，以免撞伤腿部。

另一只手臂重复相同动作，两个手臂交替完成一组。一组完成后可适当增加重量完成下一组。